۱. نگرانی: نتایج احتمالی که به دست می‌آورد یاموقعیت‌های مشابه مانند (شکست در امتحان‌های گذشته)
۲. ترس از ارزیابی: فرایندهای ذهنی شناخت و حافظه به واسطه اضطراب دچار مشکل می‌شود.
۳.جسمانی: یکسری پیامدهایی که منجر به مختل شدن کارکرد فرد می‌شود از عوامل جسمانی. مانند عرق کردن کف دست‌ها، افت فشار، دلهره، سرگیجه و غیره.
_امتحان چیست؟ شامل مصداق‌هایی است که فرد در آن موقعیت مورد ارزیابی قرار می‌گیرد.مانند آزمون‌های کتبی، آزمون‌های شفاهی، تکالیف درسی،ارائه‌های کلاسی، دفاع از پژوهش‌های دانشگاهی.
در کل اضطراب امتحان فرد موقعیت‌های امتحانی را یک موقعیت هراس آور و ترسناک تصور می‌کند، لذا در او پریشانی یا ناراحتی شدید ایجاد می‌شود و به‌صورت جدی عملکرد تحصیلی‌اش را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
_یک فرد مضطرب چه نشانه‌های رفتاری دارد؟

۱.در فعل امتحانات افزایش ضربان قلب، دردهای شکمی، عرق کردن کف دست‌ها و سایر نشانه‌های جسمانی ظاهر می‌شود.
۲.نگرانی مداومی را درباره پیامدهای منفی احتمالی ناشی از شکست امتحان دارد.
۳.ادعا می‌کند مطالب می‌داند اما موقع امتحان ذهنش یخ می‌زند و زمان به‌تندی سپری می‌شود.
۴.ناگهان زمان امتحان متوجه می‌شود که باید برای امتحان آماده شود.
۵.از امتحان یا درس خاصی نفرت دارد و برای آن مطالعه نمی‌کند مانند (اکثر درس‌ها رو با نمره عالی می‌گذراند اما یک یا دو درس ضعیف عمل می‌کند.)
۶.نمی‌داند که برای امتحان چگونه باید مطالعه کند یا تکالیفش را انجام دهد.
۷.یا فرد شروع به امتحان می‌کند اما روش مطالعه‌اش درست نیست.
۸.فرد خود را در انجام تکالیف با ارائه‌ی پاسخ درست به سوالات امتحانی ناتوان و ناکارآمد می‌یابد.
۹. داوطلب آزمون کمبود توجه یا تقسیم توجه دارد. درموقعیت ارزیابی که قرار دارد توجه‌اش از جنبه امتحان به سایر امور دیگر مانند افکار خود تخریبی، نگرانی‌ها، خود تحقیری جلب می‌شود و همین سطوح بالای نگرانی فرد باعث می‌شود که تکالیف خود را به نحو احسنت انجام ندهد.
«تقسیم توجه منجر به افزایش اضطراب، گذشت زمان و درنتیجه کاهش عملکرد می‌شود.»
۱۰.کمبود مهارت‌های مطالعه: فرد عادات نادرست مطالعه را دارد که منجر به افزایش اضطراب و همچنین تجربه شکست‌های پی‌درپی در عملکرد تحصیلی اش می شود.
۱۱. اضطراب باتوجه به موقعیتی که فرد قرار می‌گیرد رخ می‌دهد. مانند آزمون‌های شفاهی، دفاع از پژوهش‌های دانشگاهی.
۱۲. نداشتن مرور اثربخش، عدم توجه به مطالب درسی، محیط آزمون باعث می‌شود که فرد مطالبی را که مطالعه کرده نتواند بازیابی کند.

_اضطراب امتحان بسیار تحت تأثیر برداشت فرد از آن محیط می‌تواند باشد درنتیجه یک عامل ذهنی خیلی مهم در اضطراب فرد تاثیر دارد: تفکرات و باورهای فرد.
این نظام تفکر و برداشت فرد از موقعیت میتواند تعیین کنند نوع پاسخ فرد باشد.
زمانی‌که فرد در چرخه امتحان قرار می‌گیرد به‌جای توجه به تکالیف، ذهنش نتایج ناخوشایند که هنوز اتفاق نیفتاده و باور های غیرمنطقی که دارد(اگر آزمون رو خراب کنم، اگر قبول نشوم و…) جلب می‌شود. به‌خصوص این افکار نگرانی از امتحان، خود گویی های منفی که در فرد ایجاد می‌شود باعث احساسات نامناسب و درنتیجه عملکرد منفی، رفتار ضعیف و شکست‌های مکرر در آزمون‌ها می‌گردد.
*«چه راهکارهایی را می‌توان برای اضطراب امتحان انجام داد؟»*

۱.وقایع آشکارساز اضطراب امتحان را مشخص کنید و امتحانات و تکالیفی که در دانش‌آموز باعث اضطراب می‌شود را شناسایی کنید.
-باورها و احساسات خود را درباره توانایی‌های وعملکرد تحصیلی بررسی شود و باید پیشینه از مطالعه و بازخوردهایی که در یک درس بخصوص دارد مورد مطالعه قرار داد. (مثلاً از درس ریاضی بیزار است، از شرکت در امتحان درسی خودداری می‌کند و باید بررسی کرد که ریز نمرات و سال‌های گذشته که بین درس را گذرانده به چه صورت بوده. آیا در یک دهه زمانی خاصی این مسئله برای دانش‌آموز ایجاد شده‌است یا خیر).
۲.اثرات ناتوان‌کننده اضطراب بالا را بر عملکرد تحصیلی برای فرد شرح داد. یکی از اثرات اضطراب نشانه‌های فیزیولوژیکی مانند (درد در ناحیه شانه‌ها، معده درد، عرق کردن کف دست‌ها) می‌باشد، چنین پاسخ‌های هیجانی و رفتارهای رفتاری دیگری که دارد را باید ثبت کرد.
۳.عامل احتمالی رفتارهای اضطرابی را مشخص کنید.
– از عوامل احتمالی ایجاد اضطراب می‌توان به:
الف) انتظارات غیرمنطقی از خود داریم، خود را با دیگران مقایسه کردن، در زمانی کوتاه اهدافی بلند برای خود در نظر گرفتن. ب) انتظارات والدین: کودک را با هم شاگردی مقایسه کردن، توجه نکردن به استعدادهای ویژه که کودک شما در تفاوت با دیگران دارد.

پ) تجارب ناموفق: فرد دو بار در امتحان ریاضی شکست‌خورده است، الان با نام بردن ریاضی دچار اضطراب می‌شود.
۴.شیوه‌های آرام سازی یا کنترل بدن را در شرایط تنش‌زا بیاموزید.
_در مواجهه با موقعیت استرس زا سعی کنید در صورت امکان چند لحظه آن موقعیت را ترک کنید.
۵.از مدیریت زمان جهت پیشگیری از تلنبار شدن مطالب در ایام امتحانات استفاده کنید. الف)دانش‌آموز را برای نوشتن انتظاراتش از نتیجه هر امتحان و فعالیت‌های لازم برای دستیابی به این اهداف تشویق و در پایان تعهد اجرایی از او خواستار شوید.
ب) یکی از دلایل اضطراب امتحان موکول کردن درس‌ها به زمان امتحان است. از دانش‌آموز بخواهیم فعالیت‌ها و تکالیفش براساس اهمیت و فوریت اولویت بندی کند.
+ *فعالیت‌های مهم و فوری.* مانند: امتحان فردا.
+ فعالیت‌های غیرمهم وفوری* : مانند تکالیفی که والدین از ما می‌خواهند انجام دهیم اما می‌توان به دیگران سپرد که انجام داد.
+ *فعالیت‌های مهم و غیرفوری* : مانند امتحانات پایان سال، انجام پروژه.
+ *فعالیت‌های غیرمهم و غیرفوری* : مانند وب گردی و فضاهای مجازی.

چرا کارهایی که مهم هستند رابه تعویق می‌اندازیم و تمایلی به انجام دادن آنها نداریم؟
*به دلیل پایین بودن انگیزه برای هدف :اگر هدفتان واقع بینانه است و برای انجامش سخت هیجان‌زده ای باید سطح انگیزه خود را بالا ببرید.
*تهیه لیستی روزانه برای اهداف: اگر یک هدف مثل انجام یک تکلیف بسیار زمان‌بر است و فرد را مضطرب می‌کند که در نهایت از انجامش خودداری می‌کند.آن تکلیف رابه اجزاء ریزتر تقسیم کنید به‌طوری‌که در اولین فرصت بخشی از آن را انجام دهید.
۶.تاثیر نظام باورهای شخصی خود را بر رفتارهای تحصیلی دریابید.
* باورهای غیرمنطقی که به صورت خود گویی های منفی مانند (تو نمی توانی.. یااگر مطالب را به یاد نیاوری؟) را در ایام امتحانات به ذهن خطور می‌کند را یادداشت کنید. (یاداشت کردن باعث می‌شود که اثرات منفی از وجود شخص کاسته شود).
* موقعیت های گذشته هر چند کوچک را به خاطر بیاورد و بداند که دوباره انجام دادن و به هدف رسیدن ممکن است.
۷. سعی کنید به نظم دادن تکالیف برسید و انتظارات بسیار سطح بالا در مدت‌زمان کم را کاهش دهید.
۸.از فنون خود یاری‌دهنده جهت مدیریت لحظه بحران استفاده کنید.
*اگر در موقعیت امتحان دچار تنش شدید چشم هایتان را ببندید ولحظه‌ای از شرایط خود را دور کنید.
*با نفس عمیق خود را آرام سازیدسپس به سوالاتی که آنها را می‌دانید ابتدا پاسخ دهید.
*از کل زمان در سر جلسه امتحان استفاده کنید و سریع به‌سرعت جواب دادن تا نفر اول برگ امتحانی را تحویل دهد یک باور غلط است.
۹. تکنیک‌های صحیح مطالعه را بیاموزد.
*یک روش مطالعه یک روش مطالعه صحیح را بیاموزید : از یادداشت‌برداری، خلاصه کردن، تمرین و تکرار حتما استفاده شود.
*در مطالعه صرفا خوندن تنها کفایت نمی‌کند.سعی شودتمام ذهن، تمام بدن روی تکلیف متمرکز شود.
۱۰.راهبردهای امتحان دادن را جهت کاهش اضطراب به کار گیرد.
*برای امتحانات تستی یا تشریحی چگونه مطالعه داشته باشد.
*به بودجه‌بندی دروس و نکات مهم درس توجه داشته باشد.
۱۱.عادات غذایی سالم و ورزش کردن را در زندگی خود ایجاد کند.
۱۲. به دانش‌آموز بیاموزیم که خود و دیگران را بدون هیچ سرزنش و قضاوت منفی بپرهیزد.
* هر فردی دارای توانایی‌های ویژه و متفاوتی است و از مقایسه‌ با دیگران به‌شدت پرهیز کرد.
*از کسانی که قبلا در شرایط مشابه ای بوده‌اند و حالات اضطراب در آن‌ها وجود داشته‌است اما اکنون بر نقطه ضعف خود غلبه کردند و آن را سکویی برا موفقیت خود ساخته اند و فرد موفقی هستند الگوسازی کرد.

ارائه دهنده :فرهاد صادقی
کارشناسی مشاوره و راهنمایی